Gyakran ébredsz fáradtan, pedig eleget aludtál? Izomgörcs, stressz vagy ingerlékenység kíséri a napjaidat? Ezek a tünetek nemcsak a rohanó életmódból fakadhatnak – sokszor a háttérben magnéziumhiány áll. A tested több mint 300 enzim működéséhez használ magnéziumot: az energiatermeléstől a szívritmusig mindenben ott van. Nem csoda, hogy egyre többen keresnek magnézium-táplálékkiegészítőt, de amikor elérsz a polchoz, rögtön jön a kérdés:
Magnézium-oxid vagy magnézium-biszglicinát? Mi a különbség, és miért nem mindegy, melyiket választod?
A magnézium-oxid az egyik legrégebben használt forma, gyakori összetevője a hagyományos multivitaminoknak. Előnye, hogy magas a magnézium-tartalma tömegarányosan: 1000 mg oxidból kb. 600 mg elemi magnézium származik. A gond az, hogy ez a forma rosszul oldódik vízben, ezért a bélrendszerben nehezen szívódik fel – a felszívódási aránya csupán 4–10% között mozog [1]. Emiatt a szervezet sokat egyszerűen „átenged” rajta, és főként hashajtó hatása érvényesül.
Ez az oka annak, hogy az oxid forma inkább rövid távú, emésztés-támogató céllal ajánlott (pl. székrekedés esetén), de nem ideális a magnézium-hiány tartós rendezésére.
A magnézium-biszglicinát (más néven magnézium-glicinát) egy kelátkötésű vegyület: a magnézium két glicin aminosavval kapcsolódik, ami stabil molekulát hoz létre. Ez a forma az emésztőrendszerben nem ionként, hanem aminosav-komplexként halad át, így a szervezet sokkal hatékonyabban szívja fel [2, 3].
A biohasznosulása akár 80–90%-os is lehet, és a gyomrot sem irritálja [3]. Ezért azok számára, akik érzékenyek, refluxra hajlamosak vagy egyszerűen jobb felszívódást keresnek, a biszglicinát a legjobb választás.
A glicin aminosav önmagában is nyugtató hatású: részt vesz a GABA-receptorok működésében, így a biszglicinát nemcsak a magnézium pótlásában, hanem az alvásminőség és stresszkezelés támogatásában is különösen hatékony [4].
Az oxid-forma a bélben magnézium-ionokra bomlik, amelyek közül csak kis rész képes a sejtekbe jutni. A felesleg a széklettel távozik, gyakran puffadással vagy enyhe hasmenéssel jár.
A biszglicinát ezzel szemben stabil kelát, amit a bélrendszer az aminosavak szállítási útvonalán juttat át a sejtekhez. A magnézium így „glicin-csomagolásban” érkezik, ami véd az emésztési veszteségtől és megkönnyíti a sejtszintű hasznosulást.
Ez a különbség nemcsak elméleti: klinikai vizsgálatok is megerősítik, hogy a biszglicinát-forma szedése esetén magasabb szérum-magnézium szint érhető el azonos dózis mellett, mint oxid-formánál [5].
Képzeld el Évát, a kétgyermekes anyát, aki esténként már a vacsora közben ásítozik. Az állandó fáradtság, a stressz és az izomgörcsök miatt orvosa javasolta neki a magnézium-pótlást. Eleinte magnézium-oxidot szedett, mert az volt a legkönnyebben elérhető a gyógyszertárban. Bár papíron sok magnéziumot tartalmazott, Éva néhány hét után sem érezte, hogy javulna az energiaszintje – sőt, gyakran puffadást és enyhe hasmenést tapasztalt.
Amikor egy dietetikus javaslatára átállt a magnézium-biszglicinát formára, néhány nap után enyhültek a görcsei, és két hét alatt kiegyensúlyozottabb lett a közérzete, az alvása is mélyebbé vált. Nála tehát az emésztésre kíméletes, magas biohasznosulású forma hozta meg az áttörést.
Márk ezzel szemben teljesen más életmódot folytat. Napi szinten edz, szaunázik, és az intermittent fasting jegyében gyakran hosszú órákon át nem eszik. A fokozott izzadás miatt jelentős mennyiségű elektrolitot – köztük magnéziumot – veszít, amit pótolni kell.
Ő kipróbálta a magnézium-citrátot és az oxidot is, de a citrát savasnak bizonyult a gyomrának, az oxid pedig nem adott észrevehető energiaváltozást. A biszglicinát viszont nála is bevált, mert nem terhelte a gyomrát, és segítette az izomregenerációt a nagy intenzitású edzések után. Tapasztalata szerint stabilabb lett a koncentrációja és csökkent a késő esti izomfeszülés.
De nem minden helyzetben a biszglicinát a legjobb választás.
A magnézium-oxid például hasznos lehet azoknak, akik emésztési problémákkal vagy székrekedéssel küzdenek, mivel enyhe hashajtó hatása segíthet a bélműködés beindításában. Rövid távon, kúraszerűen – például antibiotikum-kezelés vagy utazás után – ez a forma kedvező lehet. Ugyanakkor tartós, sejtszintű magnéziumpótlásra a biszglicinát marad a jobb opció, különösen stresszes, nagy szellemi vagy fizikai terhelés esetén.
A két történet jól példázza, hogy nincs univerzális „legjobb” magnéziumforma – a cél, az életmód és az emésztőrendszeri érzékenység együtt határozza meg, melyik válik be.
A legtöbb ember számára, aki nem csupán tünetet, hanem okot szeretne kezelni, a magnézium-biszglicinát jelenti a kiegyensúlyozott, napi szintű megoldást, különösen, ha a pótlást tudatos életmóddal, elegendő folyadékbevitellel és alvásra figyeléssel kombinálja.
Gyakran hallani, hogy a „szerves forma jobban felszívódik”, de érdemes érteni, mit jelent ez. A „szervetlen” magnézium-oxid nem képes oldódni a sejtek közötti térben, így csak kis hányada jut át a bélfalon.
A „szerves” (pl. biszglicinát, citrát, malát) formák az aminosavakhoz vagy szerves savakhoz kötött magnéziumot jelentik, amit a test természetes tápanyagként ismer fel. Ezért jut be hatékonyabban a sejtekbe, ahol a magnézium valóban el tudja látni a funkcióját.
Egy 2021-es meta-analízis szerint a kelátkötésű formák szignifikánsan magasabb vér-magnézium szintet eredményeznek, mint az oxid-alapú kiegészítők [6].
A magnézium-pótlás akkor hatékony, ha rendszeresen, lehetőleg étkezés közben szeded, mert így elkerülheted a gyomorpanaszokat, és a felszívódás is optimális.
Különösen hasznos lefekvés előtt, amikor a idegrendszered és izomzatod regenerációs fázisba lép — ilyenkor a magnézium segíti a nyugodtabb alvást és a stressz csökkentését.
Ha szeretnéd a napi magnéziumbeviteledet magas biohasznosulású, gyomorkímélő formában megoldani, az Alga-System Magne-Pro Komplex ideális választás lehet.
Ez a készítmény magnézium-biszglicinátot tartalmaz, amelyből 200 mg elemi magnézium jut be a szervezetbe egyetlen kapszulával. A biszglicinát-forma a legkíméletesebb és legjobban hasznosuló magnéziumvegyületek közé tartozik, így támogatja a sejtszintű energiatermelést, az idegrendszeri egyensúlyt és az izomfunkciók fenntartását, miközben nem irritálja a gyomrot.
A termék adalékanyag-mentes, így azoknak is biztonságos, akik természetes és letisztult összetételű kiegészítőt keresnek a mindennapokra.
Röviden, a magnézium-oxid és a biszglicinát közötti különbség leginkább a felszívódásban és a hatékonyságban rejlik.
Az oxid forma olcsóbb és magasabb magnézium-tartalmú, de rosszabbul hasznosul, míg a biszglicinát drágább, de valóban eljut oda, ahol szükség van rá.
Ha tartós energiát, jobb alvást és kiegyensúlyozott idegrendszert keresel, a biszglicinát a tested természetes szövetségese.
Fedezd fel, mit jelent a tudatos magnéziumpótlás.
Az Alga-System Magne-Pro Komplex segít abban, hogy tested valóban hasznosítani tudja, amit beviszel – természetes, jól felszívódó, és mellékhatások nélkül támogatja a mindennapi energiádat.
👉 Nézd meg a Magne-Pro Komplexet itt.
Este, vacsora után vagy lefekvés előtt ideális, mert ekkor jobban hasznosul, és támogatja a nyugodt alvást.
Igen, de a cinkkel és a kalciummal célszerű időben elválasztani, mert versenyezhetnek a felszívódásért.
Általában 1–2 hét alatt javul az energiaszint és csökkennek az izomgörcsök, de egyénenként változó.
Egészséges veseműködés mellett ritka, de a túlzott bevitel (főleg oxid formában) hasmenést okozhat.
Mert biszglicinát formát tartalmaz, 100%-ban vegán és adalékanyag mentes.
A frissen betakarított algákat liofilizálási (fagyasztva szárítási) eljárással szárítják, így az értékes fehérjék, vitaminok, antioxidánsok és pigmentek – például a Spirulinában található fikocianin és a Chlorella magas klorofilltartalma – érintetlenül megmaradnak [9, 11].
Ezen felül a termékek 100%-ban vegánok, adalékanyag-mentesek, és a Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem által is bevizsgált, hitelesített minőséget képviselnek. Ez a fajta hazai, átlátható gyártási folyamat az, ami valóban bio és biztonságos alternatívát nyújt mindenkinek, aki a természetes egészségmegőrzést választja.
A két forma között többszörös különbség van a valóban felszívódó magnézium mennyiségében.
Egy átlagos magnézium-oxid kapszula ugyan nagyjából 400–500 mg elemi magnéziumot tartalmazhat, de ennek csupán 4–10% jut ténylegesen a véráramba – vagyis mindössze 20–40 mg hasznosul.
Ezzel szemben a magnézium-biszglicinát kevesebb elemi magnéziumot tartalmaz (például az Alga-System Magne-Pro Komplexben 200 mg), de a felszívódása akár 80–90% is lehet. Ez azt jelenti, hogy egy kapszulából 160–180 mg magnézium kerül ténylegesen a szervezetbe.
Másképp fogalmazva: egy biszglicinát kapszula annyi magnéziumot juttathat a testedbe, mint 4–6 oxid kapszula együtt – miközben kíméletesebb a gyomrodhoz, és nem okoz puffadást vagy hasmenést.
Felhasznált források:
Az írás nem minősül orvosi tanácsadásnak. Az étrend-kiegészítők fogyasztása nem helyettesíti a vegyes étrendet és az egészséges életmódot.
Ha tetszett ez a cikk, és úgy gondolod, mások is hasznosnak találnák, kérjük, oszd meg barátaiddal és ismerőseiddel! Minden megosztás segít nekünk elérni több embert, és értékes információkat juttatni el azokhoz, akiknek szükségük van rá.
(Csak új feliratkozás esetén.)
